1、胸大肌伸拉

这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉

动作要领： a、垂直站立，挺胸抬头；b、两手相握向后拉伸。

2. 卷腹

这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。

动作要领：双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。

3. 腹部伸拉

这个训练主要是腹部肌肉拉伸。

动作要领：a、双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰；b、充分体会腹部肌肉的拉伸。

4. 深蹲

下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。

动作要领

1. 抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直；
2. 核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)；
3. 尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损；
4. 手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。

5. 大腿前侧肌群伸拉

深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后还原。

动作要领：

1. 手扶墙壁，垂直站立；
2. 小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿；
3. 左右脚轮换做。

6. 跪膝式俯卧撑

上半身训练，主要是对胸大肌，三头肌的锻炼。(女性适用，男性建议传统俯卧撑)12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。

动作要领：a、核心部位腰腹收紧；b、身体平板向前向下。